Varför är kärnstyrkan så viktig? En ledande expert inom ryggradens biomekanik förklarar

När det gäller kondition och träning är ämnet kärnstyrka ett populärt ämne och med goda skäl; en stark, stödjande kärna är viktig för din övergripande kondition.

Men när du strävar efter 'de bästa ab-övningarna' eller 'de bästa rörelserna för en stark kärna' är det inte alltför ofta att du hittar en bra förklaring om varför det är så viktigt.

Enligt Dr Stuart McGill , chef för Spine Biomechanics Laboratory vid University of Waterloo och författare till Ultimate Back Fitness och Performance ,vikten sträcker sig faktiskt utöver atletisk kondition och omfattar hela din allmänna hälsa.


'Varje hälsosystem beror på rörelse och varje rörelse beror på kärnstabilitet', säger McGill. 'Dina ben, ditt matsmältningssystem, till och med ditt kardiovaskulära system.'

I själva verket noterade han också att det handlar om mer än bara kärnstyrka.


”Kärnkondition handlar inte bara om styrka. Vad vi har mätt och funnit är att muskels uthållighet har mycket mer att göra med att förebygga ryggsmärta och övergripande kärnhälsa. ”

Relaterad: Vid vilken ålder kan du på ett säkert sätt börja styrketräning?

När jag pratade med McGill via telefon sa han att det finns många, många anledningar till att det han kallar 'kondition' är avgörande för din allmänna hälsa.

”Kärnkondition förhindrar ryggskada, det hjälper till att rehabilitera ryggskador och helt enkelt hjälper det dig att göra saker. Det är viktigt för mänsklig rörelse, sade han.


För att utarbeta gav han exemplet med en ingenjör som byggde en kolumn.

'Om du är ingenjör och vill bygga en pelare som kan bära en last skulle du använda en stel balk', förklarade han. ”Om du lägger en belastning på en flexibel balk eller en flexibel stång kollapsar den. För att stödja det skulle du behöva ett kulledningssystem. ”

Den mänskliga ryggraden liknar den flexibla strålen. McGill hänvisade till våra muskler (bukväggen, invändiga snedställningar, yttre snedställningar, etc.) som det kåltrådssystem som är utformat för att stödja ryggraden.

'När man undersöker rollen för dessa muskler fungerar de som ett orkestersystem och skapar styvhet i kärnan som gör att kolonnen kan bära belastning', säger McGill. 'Därefter fungerar musklerna för att skapa rörelse, som när vi springer, eller dansar eller cyklar.'


McGill noterade att styvhet är av yttersta vikt när man talar om kärnkondition. 'Du måste förstyva kolonnen så att den inte spänns', sa han. 'Människor tror att muskler producerar kraft, vilket är sant, men de ger också stelhet.'

Här gav han exemplet på en isometrisk sammandragning av musklerna, som att knyta näven till exempel. Han sa att jag skulle tänka mig att öppna en dörr.

'Du skulle inte vara effektiv om din revben bur flyttade bort från dörren, varför du behöver kärnstyvhet,' sa han. ”När du förstivar kärnan finns det ingen rörelse i revbenet och muskelkraften riktas mot att driva armen. En viktig roll för kärnan är att stoppa rörelsen. ”

McGill berörde också ämnet ryggsmärta, vilket han säger är vanligtvis relaterat till svaghet i kärnan.


'Mycket ryggvärk kommer från ryggradens instabilitet', sa han. ”Om du skadar ett ligament blir leden ledig och mikrorörelser kommer att orsaka smärta. Om detta händer i ryggraden kommer du att få ryggont. ”

Så om kärnkondition är avgörande för din hälsa som utövare, idrottare och människa på så många viktiga sätt, vad är då de bästa sätten att se till att du behåller styrkan i dessa muskler och skyddar din ryggrad?

McGill säger att det inte finns någon övning som uteslutande anses vara 'den bästa', men att det finns en serie övningar som du kan göra varje dag för att öka din kärnkondition.

'Vi har gjort mycket forskning för att avgöra vad den bästa träningen kan vara, men det är annorlunda för alla', sa han. 'Till slut försökte vi skapa de bästa tre övningarna.'


Dessa rörelser inkluderar fågelhund, sidobord och den modifierade krulningen, som alla demonstreras genom video på BackFitPro.com .

Och ja, du läste rätt. McGill rekommenderar att du gör dessa övningarvarje dag. Han säger att träningsregimen ”tre dagar i veckan” som du ofta hör om när det gäller styrketräning endast gäller kroppsbyggare.

Relaterad: Hur mycket protein ska du äta per dag för att bygga muskler?

När det gäller övningar som du bör undvika går McGill att undvika sit-ups, vilket han anser vara en av de värsta kärnövningarna av alla.

'Om du tar en trådhängare och böjer den om och om igen, så småningom kommer metallen att trötthet och gå sönder,' förklarade han. ”Samma teori gäller för din ryggrad. Vem du är avgör hur snabbt den processen kommer att ta bort den. Om du är smal kan det ta längre tid, men för en större person är det tvärtom. ”

För att sammanfatta vårt samtal frågade jag McGill vad han ansåg vara en av de största missuppfattningarna om magmuskler och kärnövningar.

”Det finns en överbetoning på bukhåren. Amerikanerna älskar sina sex förpackningar, sade han.

Han nämnde att många människor inte inser vikten av att engagera alla sina kärnmuskler, vilket McGill säger inkluderar hela torso från höfterna till axlarna.

'Det är ett tredimensionellt system', sa han. 'Du måste slå hela kablens trådsystem.'

För mer information om kärnkondition, ryggradshälsa och anpassade program som inkluderar träningsprogression hänvisas till BackFitPro.com

De 8 bästa yogaställningarna för en starkare, tunnare kärna
8 Episka abövningar för en fast, platt mage
Styrketräning 101: Dynamiska vs. isometriska övningar