Gör dig redo att göra en smidig övergång från att sitta ner hela dagen till att vara aktiv

/ Shutterstock

Grattis till slut att du har tagit modet att ta på dig dina sneakers och träna på gymmet. Nu när den svåraste delen, som kommer ut ur huset, är över, ska du inte bli avskräckt av synen av alla passande människor där som ser ut som de tränar för att försörja sig. De är precis som du - arbetande människor som försöker få tid i sina upptagen scheman att få i form .

Tänk på att alla var där du befinner dig just nu - känner dig lite orolig och undrar var du ska Start .


Att komma i rätt sinnestillstånd är viktigt innan du börjar. Det har lite att göra med modern träning kläder eller tillbehör och slå på andra människor. Det handlar om att åta sig till en hälsosammare framtid du, som känner och ser bra ut (naken också). Du kommer dit genom att droppa svettas , skadar alla delar av din kropp och känner att du är i slutet av ditt rep.

Du kan förhindra allt detta genom att förbereda dig väl och veta vad du kan förvänta dig.


Försök inte gå ner 10 kilo på en dag


Photographee.eu / Shutterstock

TILL vanligt misstag människor gör är att överansträngning deras kroppar den första dagen på gymmet. Det tog tid att komma till den punkt där du känner att du behöver gå ner i vikt, säger Shane McLean, en certifierad fitnessinstruktör i Dallas. 'Så det kommer att ta dig tid att komma ur det.'

Gör lite mer varje dag, men spendera inte fyra timmar på gymmet. Annars upprätthåller en skada är nästan garanterad. Det kommer bara att sätta dig tillbaka i soffan i några veckor. Du kommer att överträna dig själv, vilket leder till minskad prestanda, högt blodtryck nedsatt immunitet och dålig sömnmönster , enligt studier . Dina muskler har ingen aning om vad som kommer att slå dem, så lär dem långsamt.


Börja med 3-4 övningar och fortsätt därifrån. Du ger din kropp tid till ta igen sig , undvika ömhet och gör dig redo för nästa gymsession.

Dela ditt mål för dagen


Syda Productions / Shutterstock

Ansvar är ett av de bästa sätten att vara beslutsam och konsekvent . Du kan inte ljuga att du tränade om du inte ens kom till gymmet. Meddela dina planer på Facebook eller säg till den person du skulle hata att svika.


Rekrytera en vän som kommer med dig. På så sätt kan ni båda dela känslan av skrämsel och skratta åt det. Ta med dig din betydelsefulla andra, för som du vet par som svettas tillsammans hålla ihop .

Vad att ta med sig


MarkSpirit / Shutterstock

Ta med ett lås för att sätta din väska och personliga föremål i skåpet. Att gå runt med jackan och väskan är inte en bra idé och få gym tillåter det faktiskt. Det skulle vara trevligt att ta med en handduk till torka av svett när du är klar med en övning. Du kan också lägga ner det på de maskiner du använder för att undvika att andra får svett (och bakterier) på dig.


Du vet inte det ännu men du blir törstig när du tränar. Du måste byta ut allt vatten du tappar i form av svett. Ta med en flaska.

Många lyssnar på musik medan du tränar. Det kanske inte är du utan ta med en iPod och prova den. Många träningskläder har inbyggda elektroniska fickor nu.

Uppvärmning



Uber Images / Shutterstock

Inte ens tänka på gör motståndsträning utan att värma upp. Du måste få ditt blod att flöda och musklerna varma så att de inte slits för mycket när du tränar dem. Dynamisk stretching är en av de perfekta typerna av uppvärmningar, enligt vetenskap. Det inkluderar axelcirklar, armsvängningar, sidoböjningar, bensvängningar och lungor. Använd den här tiden för att titta runt och bekanta dig med vad som finns omkring dig.

Gör en nybörjare styrketräning


Dean Drobot / Shutterstock

Du kanske känner att du kan göra mer, men skjut inte kroppens gränser. Bra motståndsträning för nybörjare är enkelt. Värm upp i cirka 15 minuter. Använd lättare vikter så att du kan fokusera på din hållning och teknik.

Börja med två uppsättningar på benpressmaskinen. Gå sedan till steg-upp och gör ytterligare två uppsättningar om 10 vardera. Många instruktörer rekommenderar radmaskin för att du rör hela kroppen samtidigt. Ro i ca 10 minuter.

Det är dags för din övre kroppen träna. Plocka upp en stabilitetskula och till 30 bicep-lockar. Gå sedan till triceps pushdown-maskinen och gör 30. Det är OK att göra färre reps, bara se till att du tränar motsatta muskler lika.

Gör två uppsättningar med 15 crunches men lägg inte på golvet. Använd en bosukula för att lindra trycket på din ländrygg .

Avsluta med en 10-minuters nedkylning konditionsträning valfri.

Testa allt


holbox / Shutterstock

Nyckelordet här är 'försök'. Oavsett vad du gör kommer din kropp att vara i chock. Du gör det genom okänd stress. Du borde inte jobbar verkligen mer än tre dagar i veckan när du börjar. Varje session bör innehålla mer än tre övningar för varje muskelgrupp. Tack och lov har du mycket att välja mellan. Gör inte två på varandra följande sessioner samma. Testa din kropp och se vilka övningar som passar dig.

Anteckna


Mladen Mitrinovic / Shutterstock

Siffror ljuger inte. Mäta dina framsteg. Gå inte bara på en skala; ta dina mätningar. Du kan förlora fett och få muskler, vilket innebär att du kommer i form även om du är den samma vikt .

Skriv ner alla övningar, uppsättningar och reps du gör. På så sätt vet du också vad du inte ska upprepa nästa gång, vilket kommer att hålla varje gymsession mycket mer intressant.

Återställ rätt


Kaspars Grinvalds / Shutterstock

Du har överlevt ditt första träningspass på gymmet. Grattis! Nu måste du tanka ordentligt. Du måste äta inom 30 minuter . Många nutritionister säger att det perfekta mellanmålet efter träningen är chokladmjölk . Du behöver också lite protein, enligt National Strength and Conditioning Association, för att reparera mikro-tårarna i dina muskler efter en tyngdlyftning. Gå inte efter fet mat eftersom de saktar ner matsmältningsprocessen. Du behöver hälsosamma näringsämnen för att snabbt nå dina muskler.

Fler avläsningar:

15 Övningar som läkare aldrig skulle göra

5 träningsfel du kan göra på gymmet

6 enkla övningar för en stark bakom