Jacob Lund / Shutterstock
FÖRBI DAVID TAO -Ytterligare rapportering av Amy Eisinger
Medan praktiskt taget all aktivitet, från yoga till sömn, kräver energi, tyder studier på extrem träning är särskilt effektiv vid bränna kalorier . Verkar uppenbart, eller hur? De hårdare du jobbar , ju mer du bränner. Men det är inte bara under träning, det är i timmar efter det avslutats. Och det är där saker blir intressanta.
Behovet att veta
Den så kallade efterbränningseffekten är mer officiellt känd som överskott av syreförbrukning efter träning eller helt enkelt EPOC. Och det är inte nytt i fitnessvärlden. Flera studier tyder på att det finns en stark korrelation mellan antalet kalorier som förbränns efter träning och aktivitetens intensitet. Enkelt uttryckt: Ju mer intensiv träningen är, desto mer konsumerar din kropp efteråt.
I en studie brände deltagare som cyklade kraftigt i 45 minuter ungefär 190 kalorier mer under de 14 timmarnaefterträning än på dagar då de inte fungerade alls. I en annan studie utförd med de som hade metaboliskt syndrom , EPOC hade också signifikanta positiva effekter - vilket innebär att denna typ av träning kan vara särskilt användbar för att bekämpa vissa hälsoproblem, som fetma och diabetes.
Och medan en studie visade att din efterbränning kommer att öka avsevärt med varaktigheten (dvs. ju längre och mer intensiv din träning, desto mer kommer du att bränna), du behöver inte nödvändigtvis träna länge för att stimulera effekten.
Det är där korta högintensiva träningspass kommer in för att spela. Träningsprotokoll som Tabata , där 20 sekunder av all-out ansträngning följs av 10 sekunders vila, är ett sätt att utlösa efterbränningen; andra träningspass med hög intensitet (eller HIIT rutiner), såsom träning av densitet, Liten metod , eller 10-20-30 träning , kan också ta dig dit. Nyckeln till något av dessa program är att du måste arbeta hårt. Vi pratar träning utförd på 70 till 85 procent av en persons maxpuls.
Och du behöver inte hålla fast vid traditionell cardio för att uppnå en EPOC-effekt. Flera studier har visat att styrketräning med olika typer av utrustning också kan framkalla förhöjd EPOC - och kan till och med vara effektivare än konditionsträning i vissa scenarier.
Om du är ny på den här typen av intensiv träning, försök ett förhållande mellan arbete och vila på 1: 2, säger Matt Miller , tränare och Storist expert. Till exempel: 60 sekunders arbete följt av två minuters vila. Miller föreslog ett träningspass strukturerat så här: en fem minuters uppvärmning, 60 sekunders snabbkörning och två minuters återhämtningsvandring; upprepas sex till åtta gånger; följt av en fem minuters nedkylning. Det ger totalt upp till cirka 30 minuter totalt.
Bonus: Om du har en 'fuskmåltid' skulle det vara dags att ha det efter ett tufft träningspass. 'Efter intensiv träning - som sprintning - är skelettmuskulaturen låg på glykogen', säger Jason Edmonds , biolog och Greatist-expert. 'Glykogen är vad muskler använder som bränsle under ansträngning. Följaktligen är det mer sannolikt att en socker- eller stärkelsebehandling används för att återställa den glykogenavlagringen istället för att lagras som fett. '
Men det finns en fångst: Ju mer passform du är, desto bättre mer effektiv din kropp kommer att få dig tillbaka till en vilande ämnesomsättning, och desto mindre EPOC-inflytande kan du känna enligt en studie. Med andra ord kan högt utbildade idrottare kanske inte skörda samma efterbränning som överviktiga gör.
Takeaway
Kraftig träning håller kroppen på att bränna kalorier i timmar efter träningen. Och det finns andra fördelar av HIIT-träning: Du kanske upptäcker att du går ner i vikt snabbare, bygger muskler snabbare och ökar aerob kapacitet. Ge HIIT ett försök för att stimulera EPOC. Men kom ihåg: Du borde inte engagera sig i denna träningsstil mer än två till tre gånger i veckan på dagar utan följd.
