Shutterstock

Om du är som de flesta, kan du ibland ta reda på vilken hälsosam kostfaktisktbestår av kan verka lika förvirrande som att försöka ta reda på hur man sätter ihop en Ikea-möbel .

Mestadels, grundläggande näring är ganska enkelt, men det faktum att vi ständigt bombarderas med olika dietteorier och varierande forskningsresultat snabbt och ständigt fördunklar vad vi tror vi vet och ofta får oss att gissa våra val. När det kommer till saken är svaret på många av våra vanligaste dietfrågor dock otillfredsställande:det beror på. Det beror på - och kanske du har hört detta tidigare - vad som fungerar för en person kanske inte är det bästa alternativet för en annan.


Naturligtvis, som vi just sa, är detta svar helt otillfredsställande och lämnar oss för det mesta bara undrar hur exakt vi kan gå för att hitta vadgörfungerar bäst för oss. En del av att räkna ut vaddinbästa diet består av inkluderar att utbilda dig själv. Det är här experterna kommer in. Vi rekryterade sex näringsexperter för att svara på några av de vanligaste frågorna om kost och äta hälsosamt.

Här är vad de hade att säga.


Experter svarar på de vanligaste frågorna om kost och hälsosam kost

Shutterstock

Om du är som de flesta, kan du ibland ta reda på vilken hälsosam kostfaktisktbestår av kan verka lika förvirrande som att försöka ta reda på hur man sätter ihop en Ikea-möbel .

Mestadels, grundläggande näring är ganska enkelt, men det faktum att vi ständigt bombarderas med olika dietteorier och varierande forskningsresultat snabbt och ständigt fördunklar vad vi tror vi vet och ofta får oss att gissa våra val. När det kommer till saken är svaret på många av våra vanligaste dietfrågor dock otillfredsställande:det beror på. Det beror på - och kanske du har hört detta tidigare - vad som fungerar för en person kanske inte är det bästa alternativet för en annan.

Naturligtvis, som vi just sa, är detta svar helt otillfredsställande och lämnar oss för det mesta bara undrar hur exakt vi kan gå för att hitta vadgörfungerar bäst för oss. En del av att räkna ut vaddinbästa diet består av inkluderar att utbilda dig själv. Det är här experterna kommer in. Vi rekryterade sex näringsexperter för att svara på några av de vanligaste frågorna om kost och äta hälsosamt.


Här är vad de hade att säga.

F: Vad är den bästa dieten?

Shutterstock

'Nästan varje näringsexpert kommer överens om vissa punkter', förklarade Dr. Caroline Cederquist M.D., skapare av bistroMD och författare till MD Factor Diet . ”Den bästa kosten ären som är låg i bearbetad mat , Lagt till socker och är hög i grönsaker , fiber och har tillräckligt magert protein för att förhindra muskelnedbrytning och förlust.Därifrån finns det enorma diskussioner och avvikelser mellan idéer med dieter högt in korn verser lågkolhydratdieter, dieter med låg fetthalt verser dieter med fett som majoriteten av kalorier. Vissa rekommenderar animaliskt protein som det föredragna proteinet och i det andra spektrumet är de som tycker att en vegansk diet är bäst. ” I slutet av dagen betonade Cederquist dock det faktum att den 'bästa' dieten är den som du tycker är lättast att följa.

”När jag arbetar med en patient kommer det till,'Fungerar din diet för dig?'' hon förklarade. ”En diet som fungerar för dig kommer att ha dig nära eller nära din idealvikt, och du kommer att ha energi och styrka. Det är också viktigt att notera att din ideala kost kommer att förändras med avseende på din livssituation. Om du är väldigt aktiv kommer du att kunna få fler tillbehör och godis i din kost än om du är stillasittande. Ibland blir våra liv stillasittande en tid och vår ideala kost måste spegla det ”


Hon fortsatte: 'Om du har gått upp i vikt är det att gå ner i vikt samtidigt som du behåller musklerna genom att se till att du har magert protein spridda hela dagen. Kalorier vikt också för viktminskning och dina kolhydrater kommer att behöva vara från grönsaker, baljväxter och frukt främst med mindre korn och naturligtvis mindre godis.

'Trots det senaste samtalet om den' feta kontroversen 'behöver vi fortfarande var uppmärksam på fett . Mättat fett från kött bör fortfarande vara begränsat hälsosamma fetter från avokado, nötter och olivolja bör avnjutas men vi bör fortfarande titta på delarna.

'' Återigen, allt handlar om att hitta en diet som fungerar för dig. Om du har en diet du inte gillar, kommer du inte att hålla fast vid den. Du måste hitta något som passar din livsstil. Du kan äta hälsosam mat utan att känna att du har en begränsad diet. ”

F: Kan en lågkolhydratdiet hjälpa mig gå ner i vikt

Shutterstock


Kolhydrater ses i allmänhet ned på, men de är inte så skadligt som du kanske tror . Många vill fortfarande veta, men kan en lågkolhydratdiet faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt?

'Det korta svaret är ja - men som med de flesta saker räcker inte ett enkelt ja eller nej', sa Katie Goldberg , M.C.N., R.D.N., L.D.N., en Chicago-baserad registrerad dietist som specialiserat sig på viktkontroll, diabetes, näring efter födseln och välbefinnande.

”Många studier har försökt ta itu med frågan om en diet med lågt kolhydratinnehåll eller en fettfattig diet är bättre för viktminskning. År 2003 publicerade en randomiserad kontrollstudie av New England Journal of Medicine gav kanten till lågkolhydrat på kort sikt (sex månader). År 2014 publicerades en metaanalys (dvs. sammanställning av data från många studier) i Journal of the American Medical Association gav också en liten kant till lågkolhydratdiet på kort sikt, men på lång sikt blev skillnaderna försumbara. ”

Så återigen, som Goldberg förklarade, 'svaret handlar verkligen om vilken av de dieter som patienter följer på lång sikt.' Med andra ord handlar det om att avgöra vilka som är mer hanterbara för dig.


Goldberg fortsatte med att förklara för- och nackdelar med lågkolhydratdieter.

Det bästa med lågkolhydratdieter:“För den typiska amerikanska, att skära ut kolhydrater verkligen ner till att skära ut en massa mat med låg näringsämne som socker-sötade drycker och desserter, ”förklarade hon. ”Det finns alltid en fördel med att skära ut dessa livsmedel ur kosten - eller åtminstone begränsa dem. Dieter med lågt kolhydratinnehåll fokuserar på protein och fett, vilket ger mättnad. Kort sagt, du känner dig nöjd. När det gäller hunger känner sig nästan ingen berövad på en lågkolhydratdiet.

Det dåliga med lågkolhydratdieter:”Kolhydrater skärs ofta ensidigt ut utan att göra en bedömning av vilka näringsämnen det handlar om. För många människor kommer lågkolhydratdieter att innebära högköttdieter. ” Sa Goldberg. ”När jag ser patienter som skär ut hela livsmedelsgrupper börjar jag bli nervös. Hela korn, baljväxter, frukt, grönsaker och mejeriprodukter ge viktiga näringsämnen som köttet inte kan ge. Även matbehov tar ofta över och gör lågkolhydratdieten ohållbar på lång sikt. '

Goldberg fortsatte, ”En mycket viktig sak att tänka på är att din kropp behöver kolhydrater för att fungera . Närmare bestämt är kolhydrater din hjärns föredragna bränslekälla. Ibland kan en lågkolhydratdiet göra att du känner dig suddig. Kolhydrater är också den första bränslekällan som dina muskler använder när du är aktiv. Du kan sabotera dina viktminskningsinsatser om din lågkolhydratdiet gör att du känner dig lite trög, får dig att klippa ut ur gymmet tidigt eller om din form lider medan du tränar. Idrottare bör vara särskilt försiktiga när det gäller att skära ut kolhydrater utan att prata med en dietist. ”

I slutändan, förklarade Goldberg, kan du inte gå fel när du väljer riktiga livsmedel av hög kvalitet som bearbetas minimalt. ”Det exakta förhållandet för var och en av dessa livsmedel kan anpassas. En registrerad dietist kan hjälpa dig att hitta den balansen för att optimera viktminskning utan att ge upphov till matglädje. ”

F: Är frukost verkligen så viktigt?

Shutterstock

'Ja! En protein- och fiberrik frukost ger din kropp det bränsle den behöver för att hålla dig bäst hela dagen, säger Alexandra Miller, RD, L.D.N., företagsdieter på Medifast, Inc. ”Under natten, vår ämnesomsättning saktar ner på grund av det låga energibehovet. När du vaknar, bryter en välbalanserad måltid natten lång, ökar ämnesomsättningen och förser den med nödvändig energi för dagen. Dessutom vuxna som äter frukost är mindre benägna att äta för mycket på kvällen. När din kropp känns svält under en lång tidsperiod försöker den ofta kompensera - detta uppträder vanligtvis på kvällen och får folk att äta för mycket.

Med andra ord förklarade Miller att om du vill behålla en hälsosam ämnesomsättning och minska eller behålla din vikt så är detinteen bra idé att hoppa över frukosten.

'En annan anledning att äta frukost är att det är det perfekta tillfället att ta in hälsosamma näringsämnen', tillade Miller. ”Människor som äter frukost har ofta en hälsosammare kost. De är mer benägna att förvärva de vitaminer, mineraler och fibrer som rekommenderas för dagen. Genom att äta en mängd fullkorn (havregryn, osötad spannmål , quinoa, fullkornsbröd etc.), frukt (bär, äpplen, apelsiner, bananer, etc.), protein (äggvitor, ost, etc.), grönsaker (spenat, paprika, svamp, tomater, etc.), och mejeriprodukter med låg fetthalt (osötad mandelmjölk eller lågmjölkad komjölk, fettfri grekisk yoghurt) och hälsosamma fetter (nötter som valnötter eller mandel, linfrön, chiafrön, avokado) får du en hälsosam dos av näringsämnen. ”

Och det finns ännu fler fördelar, sa Miller. ”Att äta frukost har också förknippats med förbättrad minne , förbättrad kognitiv förmåga , ökad uppmärksamhet och ett bättre humör. ”

F: Är alla kalorier lika?

Shutterstock

'Att äta för många kalorier, trots källan, kommer att leda till viktökning', förklarade Miller. Att äta färre kalorier än kroppen bränner hela dagen kommer att leda till viktminskning. Målet för viktunderhåll är att kalorierna 'in' ska motsvara kalorierna 'ut'. Med detta sagt kan kalorikällan påverka dina blodsockernivåer, energi, hjärthälsa, matsmältningssystem, immunförsvar, aptit, humör - listan är omfattande. ' Av den anledningen sa hon, inte alla kalorier kan anses lika .

'Kalorier från protein hjälper till att främja mättnad, varför det rekommenderas att ha cirka 25 gram protein per måltid', förklarade Miller. “Leta efter magra källor så att du får proteinet utan överskott av kalorier. Kalorier som levereras av fullkorn, frukt och grönsaker erbjuder en massa hälsofördelar, varav den första är förbättrad matsmältning och blodsockerreglering från kostfiber intag. Kostfiber hjälper oss också att hålla oss fulla och nöjda, vilket kan leda till ett minskat kaloriintag under dagen om de konsumeras i tillräckliga mängder - sikta på 25 till 35 gram per dag. ”

När det gäller att jämföra kalorier, tänk på följande: ”Vitaminer och mineraler levereras i stor utsträckning via frukt och grönsaker. De hjälper till att stödja en frisk kropp. Oavsett om det är immun-, kardiovaskulär-, muskuloskeletala, endokrina, neurologiska eller inte-dokumentära (dvs. hud), håller vitaminer och mineraler din kropp som bäst, säger Miller. ”Frukt och grönsaker är också naturligt låga i natrium, fett och kalorier, vilket gör dem till ett ännu bättre alternativ för att få näring.

”Kalorier som levereras av bearbetat kött, stekt mat, kött med högt fettinnehåll, sockerhaltiga drycker, goda och höga sockersocker och andra icke-näringsrika livsmedel orsakar att kalorierna fyller på snabbt med liten eller ingen näringsmässig fördel. Förutom att vara ogiltiga med vitaminer, mineraler och fibrer kan många av dessa livsmedel, om de konsumeras regelbundet, leda till kardiovaskulära komplikationer , diabetes , och viktökning eller fetma. Det är lätt att gå upp i vikt och slänga blodsockernivån när den här typen av mat konsumeras regelbundet i stora portioner. Såleta efter kalorier som förser din kropp med hälsosamma näringsämnen. Du får mer energi, bättre hälsa och en mindre midja. ”

F: Är måltiderna viktiga?

Shutterstock

'Det är väldigt svårt att generalisera svar för den här typen av frågor eftersom svaret beror på så många faktorer', sa Natalie Rizzo , M.S., R.D., en registrerad dietist i New York City. ”Till exempel är måltiderna definitivt viktiga för idrottare eller personer som är mycket aktiva för att de behöver bränsle ordentligt före träning och tanka efter träning . Den här frågan får mig också att tänka på den vanliga myten att du inte borde äta före sänggåendet. I allmänhet är det inte bra att gå till sängen på full mage, eftersom liggande stör matsmältningen och kan orsaka hjärtbrännskada. Men att äta strax före sänggåendet kommer inte att orsaka viktökning. Det enda som kan orsaka viktökning är att äta mer kalorier än du bränner, och det spelar ingen roll när du äter dem. Så poängen är att det spelar roll när du äter under vissa omständigheter, som för idrottare eller de som lider av matsmältningsbesvär, men de flesta är fria att äta när som helst. ”

F: Är det bättre att äta fyra eller fem mindre måltider istället för tre större måltider?

Shutterstock

'Jag gillar tanken på att äta mindre måltider hela dagen eftersom det hindrar dig från att gå för länge utan mat och bli glupsk,' sa Rizzo. ”Det är aldrig en bra idé att komma till en punkt där du är så hungrig att du kommer att äta allt som läggs framför dig. Att äta fyra till fem måltider per dag kommer att hålla dig relativt full men aldrig för hungrig. Det är målet. Men om du kan åstadkomma den känslan med tre måltider om dagen, så är det också bra. ”

F: Hur mycket vatten ska jag dricka varje dag?

Shutterstock

'Om du vill vara specifik, kommer en persons vätskebehov att vara ungefär en milliliter för varje kalori de bränner, så för den genomsnittliga personen som bränner 2000 kalorier om dagen, det är där den gamla beredskapen på åtta koppar eller två liter passar in', förklarade Georgie Fear , en professionell näringscoach och författare till Lean vanor för livslångt viktminskning . ”Om du tränar mycket kan du behöva 10 koppar eller 2,5 liter. Den goda nyheten är att all vätska räknas, även om den är koffeinhaltig eller smaksatt. Du får till och med vätska från frukten och grönsakerna du äter. Jag rekommenderar att du beräknar hur många uns drycker du har på en dag och om det är mindre än 64 gram eller åtta koppar, lägg till lite mer genom att ha med dig en vattenflaska, lägga till ett glas vatten till måltiderna som vana eller dricka en flaska under din träning. Om du är törstig efter mer, var inte rädd för att dricka till din törst. Du kommer vet att du är väl hydrerad när urinen är väldigt ljus eller nästan färglös. ”

F: Ska jag räkna kalorier?

Shutterstock

'Som en daglig träning skulle jag rekommendera det,' sa Fear. ”Som en kortvarig (upp till tre dagar) upplevelse för att öka din medvetenhet, det kan vara till hjälp för att se var dina kalorier kommer ifrån. Men som en pågående strategi har den många nackdelar. Långsiktig viktkontroll kan uppnås mer framgångsrikt av ställa in din kropps hunger och mättnad signaler som signaler att äta och äta. Denna metod sparar inte bara tid och hjälper dig att upprätthålla en hälsosammare relation med din kropp , det är mer exakt än att räkna kalorier eller uppskatta dina utgifter, med hänsyn till dagliga variationer i mängden energi du behöver. ” Se även: Varför kalorier betyder mindre än du förmodligen tror

F: Kan fiber hjälpa mig gå ner i vikt?

Shutterstock

Speciellt om du inte redan får tillräckligt (vilket är sant för de flesta amerikaner), förklarade Sarah Waybright, en registrerad dietist och grundaren av Varför mat fungerar , I så fall, ja, fiber kan verkligen hjälpa till att stödja dina viktminskningsmål .

'Fiber är ett icke-smältbart kolhydrat', sa hon. ”Det betyder att din kropp bokstavligen inte kan bryta ner den och använda den som kalorier, men den kan samla måltider så att du känner dig mätt. Fibergörfungera som mat för de friska bakterierna som täcker hela tarmkanalen , dock, och typ av bakterier som din kropp innehåller kan spela en stor roll i viktökning. ” Waybright fortsatte, 'Den rekommenderade mängden fiber är minst (minst!) 25 gram per dag för en liten kvinna, och de flesta amerikaner äter bara 16 gram per dag i genomsnitt . Det finns många fibertillskott på marknaden, meningenting slår de naturliga källorna - frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn (inga animaliska produkter innehåller kostfiber), som också är fyllda med vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. ” Waybright noterade att eftersom fiber inte kan smälta, går det igenom din tarm , agerar som en kvast för att flytta saker medan du absorberar vatten för att förbli mjukt.

'Vissa människor upplever matsmältningsbesvär och uppblåsthet när de först börjar äta större mängder fiber, men oroa dig inte - se bara till att öka ditt vattenintag och din kropp kommer att anpassa sig,' sa Waybright. 'Så lägg i fiberrik mat för att äta mer och väga mindre: prova nötter som mellanmål, en bit frukt till frukost och bönor eller linser åtminstone några gånger i veckan för att börja.'

F: Ska jag undvika gluten?

Shutterstock

Från och med nyligen har termen glutenfri blivit synonymt med att äta hälsosamt. Detta är dock sannolikt en överdrift. Just nu är de som lider av celiaki (en genetisk autoimmun sjukdom som skadar tunntarmen) de enda som definitivt behöver undvika gluten av hälsoskäl. För alla andra finns det antagligen ingen anledning att undvika det och det finns inga bevis som visar att detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. 'För det mesta har gluten blivit den nya' det '-saken att skylla på våra viktminskningskampar', säger han Chris Cooper , en Precision Nutrition-coach och en NSCA-certifierad fitnessproffs. 'Plötsligt har alla glutenkänslighet. Detta glutenfri trend har tagit del delvis för att vi vill skylla något på varför vi har gått upp i vikt eller varför vi inte kan gå ner i vikt. Det är lättare att bara demonisera en viss livsmedelsgrupp än att faktiskt ta en närmare titt på vår näring och göra en verklig förändring. ' För en mer djupgående titt på att äta glutenfri se: Ska du äta glutenfritt?