Adrian Peterson — Running Back, Minnesota Vikings

Träning: Squat Hoppa till Overhead Medicine Ball Toss

Peterson har brutit ett löjligt antal rekord och vann också AP NFL MVP-utmärkelsen förra året, men inte utan att lägga på allvarlig gymtid. Peterson innehåller mycket variation i sin rutin, inklusive Mixed Martial Arts. Genomförande av en mångsidig kombination av övningar samtidigt som det innehåller back-to-basics, sammansatta rörelser som squat jump och overhead press är nyckeln till att uppnå sann total kroppsstyrka. Peterson tränar i några timmar 4 till 5 dagar per vecka , vilket är mycket mer än den genomsnittliga utövaren. Men till att börja med kan du försöka passa in denna övning i din rutin en eller två gånger i veckan.

För att utföra denna övning:Håll en medicinboll med båda händerna på bröstnivån, börja stå med fötterna höftbredd från varandra. Luta dig tillbaka i dina klackar när du sänker dig i knäböj och exploderar sedan snabbt när du lätt kastar medicinbollen i luften. Fånga bollen och sänk ner ryggen snabbt till knäböjsläget och upprepa kontinuerligt rörelsen i 10-20 reps, beroende på din förmåga och din kondition. (Nybörjare bör först prova rörelsen utan medicinboll.)


Drew Brees — Quarterback, New Orleans Saints

Träning: Bosu Ball Split Squat Jump

Visst, quarterbacks behöver stor armstyrka och axelstabilitet. Men låt oss inte glömma bort uthållighet i underkroppen och kraft behövs också för att köra ett bra kast. Med den kända prestationscoachern och personliga tränaren Todd Durkin fokuserar Brees högintensiva träningspass på balans, kraft, hastighet och styrka, och ett drag som det plyometriska stabilitetsbollutfallet kombinerar alla dessa fyra färdigheter i en övning. Detta är en träning med hög effekt som kräver betydande uthållighet i underkroppen, så var noga med att behärska ett traditionellt utfall innan du går vidare till denna mer avancerade rörelse.


För att utföra denna övning:Med en bosukula placerad under din bakre fot, sänk ner i lungläge. Behåll denna position när du hoppar upp och ner. Fokusera på att landa lätt och springa tillbaka omedelbart efter att du landat för 10-30 reps på varje sida, beroende på din förmåga och din kondition.



Reggie Bush — Running Back, Detroit Lions

Träning: Stabilitet Ball Knä Tuck

Vill du ha abs som en NFL-spelare? För det första måste du fåsättmer seriös om både din träningsrutinochdiet. Men du kan åtminstone börja med att lägga till den här utmanande kärnövningen från Bushs rutin till dina träningspass. Stabilitetsbollens knäförskjutning tar plankan till en helt ny nivå genom att lägga till en utmaning med balans och stabilitet i den traditionella 'crunch' -övningen.

För att utföra denna övning:Börja i högplankläge. Rekrytera någon för att hålla stabilitetskulan stilla medan du lyfter fötterna upp på bollen så att topparna på dina fötter är plana på ytan. Engagera din kärna och dra långsamt upp knäna mot bröstet. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa 3-4 uppsättningar med 8-20 reps, beroende på din förmåga och din kondition. Detta är en annan avancerad övning som kräver stor kärnstyrka och stabilitet. Det rekommenderas att du arbetar med en tränare eller träningspartner som kan hjälpa dig och upptäcka dig medan träningen utförs.


Clay Matthews — Outside Linebacker, Green Bay Packers

Träning: Sidoplankearmbåge Touch

På toppen av träningspasset varje vecka i kullar och trappor fullbordar Matthews två veckoviktiga tyngdlyftningar. Majoriteten av hans program fokuserar på traditionella över- och underkroppshantlar och kroppsviktrörelser, men han innehåller plankvariationövningar som sidoplankeböj för att specifikt rikta in sina kärnmuskler. Denna speciella övning fungerar specifikt snedställningarna.

För att utföra denna övning:Sänk dig ner i sidoplankläget. Ta din överhand och placera den lätt bakom örat. Vrid långsamt din torso när du når din övre armbåge till marken. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa 3-4 uppsättningar med 10-20 reps på varje sida.

Randall Cobb — bred mottagare, Green Bay Packers

Träning: Bosu enbens rumänsk dödlyft


Hur tar du en redan utmanande balansövning i underkroppen och gör det ännu svårare? Du utför det medan du balanserar på baksidan av en Bosu-boll, förstås. Genomförandet av denna övning (som förstärker främst hamstring-, glute- och kärnmusklerna) på Bosu-bollen hjälper till att förbättra Cobbs balans och stabilitet genom att ytterligare ändra tyngdpunkten.

För att utföra denna övning:Denna övning kräver stor stabilitet och balans. Var noga med att göra den perfekt på en stabil yta innan du går vidare till Bosu-bollen. Börja stå med fötterna höftbredd isär. För mer av en utmaning kan du hålla en vikt som en kettlebell, skivstång eller hantel. (Håll en hantel i handen mittemot det jordade benet och en vattenkokare eller skivstång i båda händerna jämnt). Sparka ett ben tillbaka för att höja det från Bosu-bollen (eller marken). Håll axelbladen indragna och håll en båge i nedre delen av ryggen när du långsamt böjer dig framåt i höfterna och sänker händerna mot marken. Återgå till startpositionen och upprepa. Prova 3-4 uppsättningar med 8-12 reps på varje ben, beroende på din förmåga och din kondition.

Obs: Detta är en annan avancerad övning som kräver stor kärnstyrka och stabilitet. Det rekommenderas att du arbetar med en tränare eller träningspartner som kan hjälpa dig och upptäcka dig medan träningen utförs.

Dwight Freeney — Outside Linebacker, San Diego Chargers

Träning: Kabel Bicep Curl Negativ


Freeney har sagt att hans mål inte längre inkluderar att träna för att lyfta så mycket vikt som möjligt. Detta innebär att han använder en mer strategisk syn på sin utbildning. Denna övning riktar sig specifikt till den excentriska (eller sänkande) rörelsen för bicep curl. Vi lär oss att lyfta vikter gör våra muskler starka (och det är sant), men egentligen är det 'att sätta ner dem' där muskeln producerar mest kraft och därefter samlar mest styrka. Att lägga ett större fokus på de excentriska, negativa rörelserna av en övning som bicep curl är ett smart och effektivt sätt att förbättra alla styrka program.

För att utföra denna övning:Från ett stående läge, backa tag i en överliggande kabelstång (som på den nedrullade maskinen). Förläng dina armbågar för att efterlikna den excentriska (eller nedåt) delen av bicep curlrörelsen. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa 3-4 uppsättningar av 8-12 reps, beroende på din förmåga och din kondition.

Steven Jackson — Running Back, Atlanta Falcons

Träning: Topp halv-squats

Det finns två typer av löparbackar; de mindre, snabbare och mer smidiga, eller de större snyggare typerna som ibland kallas 'power back'. Steven Jackson är den senare och hans traditionella styrketräningspass speglar det. Den övre halvknäbben handlar om explosiv kraft. Genom att hålla den nedre halvan av övningen innan du återvänder kraftigt till startpositionen byggs energi upp och lagras innan den flyttas uppåt. Denna övning är inte bara bra för att bygga styrka, utan också hastighet och kraft.


För att utföra denna övning:Ställ dig upp för en knäböj med hjälp av en skivstång i ett power squat rack. (Du måste justera säkerhetsstängerna för att matcha dina individuella behov, beroende på din höjd och knäböjsdjup.) Sänk dig långsamt ner i en knäböj och vila skivstången på säkerhetsstängerna under en mycket kort stund innan du trycker igenom klackar och exploderar uppåt för att återgå till startpositionen. Upprepa 3-4 uppsättningar med 8-12 reps, beroende på din förmåga och din kondition.

Jamaal Charles — Running Back, Kansas City Chiefs

Träning: Battle Ropes

Du kan inte krönas som NFL: s ledande ledare inom karriärgårdar per bär utan att ge allt i gymmet som Charles gör. Han har en preferens för fri vikt och smidighetsträning men Kansas City Chiefs som löper tillbaka har också sett att han spenderar lite tid med de ofta förbises stridsrep. Rycka ett par rep runt kan tyckas ganska meningslöst, men tillbring några minuter med dem så kommer du snabbt att upptäcka att det inte finns något enkelt eller enkelt. Stridslinorna innehåller cardio och styrka allt i en övning. Dessutom får du ännu mer valuta för pengarna genom att engagera flera muskler, som dina axlar, biceps och kärna samtidigt.

För att utföra denna övning:Det finns en lång lista över olika sätt att använda stridsnören. Till exempel övningar och träningspass Klicka här .

J.J. Watt — Defensive End, Houston Texans

Träning: Kneeling Jump to Medicine Ball Chest Pass & Broad Jump

J.J. Watt har ett av de mest intensiva träningsprogrammen utanför säsongen, och (om du ens kan slutföra det) förstår du varför efter bara en rep av denna högintensiva, sammansatta träningsövning. Okej, så det är mer som tre olika drag kombinerade i en sekvens, men för alla som vill förbättra total kroppskraft och smidighet kan det inte förnekas att denna kombination av snabba rörelser kommer att göra tricket.

För att utföra denna övning:Håll en medicinboll och knä på marken, knäna ungefär höftbredd och tårna undangömda. Hoppa snabbt upp på fötterna och starta i ett brett hopp när du skjuter framåt från bröstet för att starta medicinbollen framåt. Detta är en avancerad övning som det krävs mycket övning för att bemästra. Om du är osäker på mekaniken, be en personlig tränare på ditt gym om hjälp.

Marcedes Lewis — Tight End, Jacksonville Jaguars

AP-bild

Träning: Hål i sidokroppsäck

För att förbättra sina blockerande färdigheter som en tight-end, integrerar Lewis Mixed Martial Arts-träning i sina träningspass. Medan ett MMA-orienterat träningspass vanligtvis involverar en hel del slagsäck och sparkar, för Lewis inkluderar det också att ligga väskan på golvet och hoppar över den från sida till sida . Plyometriska övningar som den här bygger kraft och smidighet och ökar stabiliteten i höfter, knän, fotleder och fötter.

För att utföra denna övning:Placera en boksäck i standardstorlek på golvet till ena sidan av fötterna. (En steglåda eller någon annan utrustning av samma storlek fungerar också.) Börja stå med fötterna placerade nära varandra. Engagera din kärna och använd din underkroppsstyrka för att starta dig själv i sidled till andra sidan av väskan. Upprepa för 3-4 uppsättningar med 10-20 hopp, beroende på din förmåga och kondition.

Earl Thomas — Säkerhet, Seattle Seahawks

Träning: Push-ups för medicinbollar

Som den sista försvarslinjen är överkroppsstyrka och starka tackelfärdigheter avgörande för en fotbollssäkerhet. Bröstmusklerna är en av de största överkroppens muskelgrupper och armhävningar är en av de bästa kroppsviktövningarna för att stärka dem. Men för en professionell fotbollsspelare är traditionella push-ups gamla nyheter. För en extra utmaning utför Thomas push-ups på en medicinboll, vilket kräver större kärn- och axelstabilitet.

För att utföra denna övning:Med båda händerna placerade ovanpå en medicinboll, inta uppskjutningsläge. (Placera dina händer mot de yttre kanterna på bollen.) Håll en rak linje längs hela kroppen från huvudet till tårna när du sakta böjer armbågarna och sänker bröstet mot bollen. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa 10-20 reps (beroende på dina förmågor) i 2-4 uppsättningar. (Detta är en avancerad övning som endast bör utföras med hjälp av en tränare och först efter att den traditionella push-up har behärskats.)

Tim Tebow — Quarterback, fri agent

Shutterstock

Träning: Liggande hantelrad

En annan traditionell styrketräning, hantelraden riktar sig mot biceps, lats och bakre axelmuskler , som alla är viktiga för killen vars jobb det är att framgångsrikt kasta bollen över fältet till sin lagkamrat. Även om det för närvarande är en fri agent är Tebow en ivrig förespråkare för D1-träningsanläggningarna, som tillhandahåller program specifikt inriktade på NFL-hoppfulla och proffsidrottare.

För att utföra denna övning:Håll ett par hantlar i vardera handen och ligga benägen på en lutande bänk. Håll axelbladen indragna när du långsamt ror armarna tillbaka. (Tänk dig att du försöker klämma in en penna mellan axelbladen.) Sänk armarna tillbaka till startpositionen och upprepa 3-4 uppsättningar av 8-12 reps, beroende på din förmåga och din kondition. (Denna övning kan också utföras en arm i taget.)