Shutterstock

Om det är bekvämt att gå kan det vara ett bra sätt att få aerob träning och stärka musklerna som stöder lederna.

Koster föreslår att patienter ska hålla en dagbok, börja långsamt och använda en pulsmätare. Att hålla reda på din hjärtfrekvens, känslor av ansträngning och smärta kan hjälpa dig att få en baslinje för dina förmågor. För att börja, försök att gå på platt mark i 15 minuter.

Shutterstock

Om det är bekvämt att gå kan det vara ett bra sätt att få aerob träning och stärka musklerna som stöder lederna.


Koster föreslår att patienter ska hålla en dagbok, börja långsamt och använda en pulsmätare. Att hålla reda på din hjärtfrekvens, känslor av ansträngning och smärta kan hjälpa dig att få en baslinje för dina förmågor. För att börja, försök gå på platt mark i 15 minuter.

Shutterstock

Arthritis Foundation Aquatic Program sätter kurser på vattenaerobics över hela landet för att hjälpa människor att minska smärta, minska känslor av isolering, bygga styrka och flexibilitet och förbättra det dagliga livet, enligt organisationens webbplats.


Låg påverkan är bäst, sa Kestor. Ju mer vi kan träna leder och muskler utan att utlösa mer inflammation, desto bättre. I övningar med högre slag kan trycket på kroppen orsaka svullnad, förklarade han.



Shutterstock

Simning är en annan bra övning med låg effekt, men Kestor utfärdar ett ord av försiktighet för både denna sport och vattenaerobics:

'Patienter känner sig vanligtvis mycket bättre i vattnet på grund av flytkraften, så människor tenderar att överdriva det', sa han. 'Hemma-budskapet är att alltid agera på den konservativa sidan och gradvis öka din arbetsbelastning.'

Shutterstock

För dem som behöver mindre stress på knä-, fot- och fotled är cykling en utmärkt träningsform, enligt Cleveland Clinic . Oavsett om du är på en stillastående cykel eller cyklar genom landsbygden, kan cykling hjälpa till att bygga eller upprätthålla kardiovaskulär kondition utan extra tryck på kroppen.


Helst kan ett träningsprogram innehålla många av de övningar som anges.

'Ett program som bygger på promenader, cykling, vattenlektioner och näring får saker att skjuta på alla nivåer,' sa Koster. 'Det är en trevlig, balanserad strategi.'

Shutterstock

Forskning från Hospital for Special Surgery i New York City visade att sjukhusbaserade fitnessprogram varje vecka förbättrade balans, smärta, njutning av livet och svårighetsgraden och frekvensen av fall i en grupp på 200 patienter. Programmen inkluderade dans fitness och flera andra typer av träning.

Shutterstock

Pilates var också effektivt i HSS-studien och är en typ av träning som Baker använder med patienter.


'Pilates lär dig hur du anpassar din kropp och använder din kärna för att upprätthålla anpassningen', sa hon. 'Det är införlivat i vårt träningsprogram och det är mycket viktigt.'

Eftersom många startar träningsprogram efter att ha levt stillasittande liv kanske de inte tänker på eller vet hur man använder sin kärna. Av denna anledning utövar kärnisolering en nödvändighet inom sjukgymnastik.

Shutterstock

Benhöjningar kan hjälpa till att rikta sig till notoriskt svaga muskler i benet, såsom bortförarna eller de på utsidan av låret, sa Baker. Detta är viktigt för att bygga övergripande styrka och återställa funktionerna till fogarna. För att höja benen, ligga på din högra sida med huvudet vilande på din högra arm och din kropp staplad i en rad. Håll ditt högra ben platt på marken när du lyfter ditt vänstra ben så högt det går eller tills benet är vinkelrätt mot marken. Upprepa övningen tio gånger i tre uppsättningar på vardera sidan och sluta om du upplever smärta.

Shutterstock

Squats arbetar inte bara med många muskler utan kan hjälpa till att träna kroppen att göra viktiga aktiviteter varje dag, som att komma ut ur en bil, sa Baker.


Koster instämmer och citerar äldre som lever för sig själva och behöver 'att kunna komma in i diskmaskinen, böja sig för att få fat och sträck upp för att lägga bort den.'

Arbeta med din fysioterapeut för att lära dig rätt hukningsteknik och variationer på den här vanliga övningen som kan öka rörligheten och styrkan.

Shutterstock

Även om bara en handfull vetenskapliga studier har övervägt effekterna av yoga på artrit, har resultaten varit lovande, enligt John Hopkins Arthritis Center. Yoga kan hjälpa till att förbättra gemensam hälsa, fysisk funktion, livskvalitet och mentalt och emotionellt välbefinnande.

Den liggande trappsteget är särskilt effektivt för dem med ryggsmärta, balansstörningar eller som inte känner sig bekväma med att träna upprätt på en elliptisk eller löpband, sa Koster. Dessa maskiner hjälper till att bygga rörligheten i quadricep, glute och hamstring, samt tränar knä och fotled.


Shutterstock

För denna förstärkningsövning startar Baker ofta sina patienter med ett steg som ligger bara några centimeter från golvet. Beroende på patientens styrka kan steget justeras så att en persons lår är parallellt med marken. Baker visar sedan patienter hur man tar steget medan man ansluter muskler i kärnan och runt lederna.

'Det är tillbaka till undervisningen', sa Baker med hänvisning till vanliga tekniska misstag som patienter gör i denna övning. 'Människor tenderar att gå upp och ner för trappor med knäet framåt för tårna, mest av vikten på framsidan av foten och överanvändning av fyrhjulingarna.'

När patienter förstår mekaniken tar Baker dem till ett trapphus och frågar dem hur de skulle klättra upp flera trappor med metoden. Om de förstår tekniken och hur de kan engagera sina muskler kan detta hjälpa patienter att begränsa smärta i deras dagliga aktiviteter, där de sannolikt har flest problem, sa Baker.

Shutterstock

'När dina leder blir inflammerade och är artritiska vill de inte röra sig, även om rörelse kan vara bra för dem', sa Koster. Manuell stretching görs på egen hand eller med en fysioterapeut kan hjälpa till att lossa musklerna för att träna lederna. Sträckning är därför viktigt i alla program för artritpatienter. Koster rekommenderar långvarig stretching - hålla positioner försiktigt i 30 sekunder upp till en minut - och har ofta att hans patienter använder ett band för att sträcka muskler inklusive hamstrings.

Quadriceps behöver också ofta en bra sträcka och kan vara svårare att nå, särskilt med bibehållen god form, sa Baker. Många människor är inte tillräckligt flexibla för att ta tag i foten eller kan bara göra det medan de vrider och slänger höfterna ur linje. Istället för denna vanliga teknik rekommenderar Baker sträckan som visas till vänster.

Håll dina höfter jämna och flytta benet du vill sträcka på en stol eller låda bakom dig medan du håller ett mjukt knä på ditt stående ben. Börja med båda knäna tillsammans, och när du behöver mer sträckning kan du gå in i en djupare hållning, som den som visas på bilden. Stödknäet ska aldrig komma fram framför tårna när det böjer sig.