istockphoto.com
Kostförändringar för att minska risken för diabetes
istockphoto.com
Förutom graviditet (som förekommer hos gravida kvinnor och vanligtvis försvinner efter förlossningen), finns det två typer av diabetes: typ 1 och typ 2. Typ 1-diabetes står för endast 5 procent av alla fall i USA, enligt Centers for Disease Control and Prevention . Typ 2-diabetes är den vanligaste och är den sjunde ledande dödsorsaken i USA. Typ 2-diabetes är också den enda som anses vara förebyggbar. Det utvecklas vanligtvis senare i livet, ibland som en följd av livsstil eller andra hälsofaktorer.
Så hur förhindrar man en diabetesdiagnos? Kost är definitivt en faktor i utvecklingen av diabetes, men inte den enda faktorn . Andra potentiella influenser inkluderar ålder, genetik, familjehistoria, fysisk aktivitet , mental hälsa, inkomst, hormonella tillstånd och etnicitet. Så även om din kost är perfekt utformad för att förhindra den kroniska sjukdomen, kan du fortfarande riskera. Med detta sagt spelar din kost fortfarande en roll. Varför inte minska risken så mycket du kan?
En vanlig rekommendation för att förebygga diabetes är 'äta hälsosamt och gå ner i vikt.' Men det rådet ärytterstbred. Vad betyder det ens? En människas tolkning av hur man äter hälsosamt kan skilja sig från nästa. Och vissa taktiker människor kan försöka för att gå ner i vikt kan vara kontraproduktivt och öka risken för diabetes istället.
Kostförändringarna som hjälper till att minska diabetesrisken är faktiskt ganska enkla. Med några enkla förändringar av dina dagliga matvanor kan du minska dina chanser att utveckla sjukdomen avsevärt. Dessa små förändringar, alla stödda av vetenskap, är ett bra ställe att börja.
Förstå blodglukos
istockphoto.com
Blodglukos, även känd som blodsocker, måste ständigt övervägas hos personer som lever med diabetes . Insulin är ett hormon som hjälper till att reglera blodsockret. Ju mer insulin som släpps ut, desto mer socker tas bort från blodet och lagras i kroppen. Personer med diabetes kan vara insulinresistenta - vilket innebär att kroppen inte svarar på variationer i blodsockret med ett adekvat insulinsvar. Ett bra steg för att förhindra insulinresistens är att förstå vilka livsstilsvanor som kan få ditt blodsocker att fluktuera upp och ner. Blodsocker kan öka från att äta socker, men också från andra orsaker som vissa läkemedels biverkningar , brist på fysisk träning och stress. Blodsockret kan minska från att träna för mycket, hoppa över måltider och undvika kolhydrater. En mer ingående guide till vad som orsakar dessa fluktuationer kan hittas på American Diabetes Associations webbplats .
Försök inte modefluga
istockphoto.com
Du kanske tror att en populär diettrend är en bra idé att förebygga diabetes på grund av viktminskning - men många dieter kan göra mer skada än nytta . Inte bara kommer kostenförmodligeninte leda till viktminskning på lång sikt (de har en 95 procents misslyckande över hela linjen) men beroende på diet kan det öka din typ 2-diabetesrisk. Ketodieten , till exempel, var nyligen kopplat till insulinresistens i några studier . Intermittent fasta kan också röra med ditt insulinsvar och öka din risk, studier säger . Vissa dieter hävdar att de också hjälper till att vända diabetes. Men kärnan här är att göra din forskning och inte förföras av höga påståenden om passerar dietfads .
Ät mer hela korn
istockphoto.com
Hela korn finns i livsmedel som bröd, brunt ris och fullkornspasta . Dessa läckra livsmedel är enkla att tillaga och innehåller hälsosamma fibrer och andra näringsämnen. Studier har kopplat ett ökat intag av fullkorn till en minskad risk att utveckla typ 2-diabetes. Att lägga till två portioner fullkorn varje dag sänkte diabetesrisken med 21 procent hos deltagarna i studien.
Drick vatten hela dagen
istockphoto.com
Att hålla sig hydratiserad är mycket viktigt för din hälsa. Börja dricka tillräckligt med vatten och du kommer förmodligen att kunna känna de fysiska fördelarna ganska omedelbart. Men att fokusera på vatten som din främsta hydreringskälla snarare än en annan dryck kan bidra till att minska risken för diabetes. Sockerhaltiga drycker , som ofta innehåller stora mängderLagt tillsocker, har kopplats till en högre risk för typ 2-diabetes. Dessa drycker inkluderar läsk, sötad fruktjuice och sportdrycker. Om du dricker dryckerna då och då kommer du antagligen att vara OK. Studierna som kopplar dessa söta drycker till en ökad risk undersöker ofta effekterna av att dricka dem varje dag.
Dricka kaffe
istockphoto.com
Försöker avsluta ditt kaffeberoende ? Du kanske inte vill det när du väl har lärt dig alla fördelarna med denna koffeinhaltiga dryck . I en studie , kaffe (både koffeinfritt och koffeinfritt) har kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes hos kvinnor. En annan studie föreslår att dricka mycket kaffe kan bidra till att minska risken. Dessa studier undersökte konsumtionen avsvartkaffe, dock - inte de söta Starbucks-dryckerna du kanske köper .
Koka med olivolja
istockphoto.com
Att använda olivolja i recept är ett beprövat sätt att lägga till smak och näring till din måltid. Använd olivolja till piska upp din egen vinägrett , koka med olivolja över spisen, eller droppa lite över din pasta. Oavsett din metod kan tillsats av mer olivolja hjälpa till att förhindra typ 2-diabetes, enligt studier . Forskare menar att detta kan bero på de hälsosamma fetterna i oljan. Dessa typer av fetter, som kallas enkelomättade fetter, finns också i livsmedel som mandel, cashewnötter, rapsolja och avokado.
Mellanmål på nötter och frön
istockphoto.com
Forskning föreslår att hälsosamma fetter som finns i nötter och frön också kan bidra till att minska din typ 2-diabetesrisk. Så nötter: Mellanmål på spårmix , jordnötssmör med frukt eller solrosfrön. Dessa typer av fetter kan göra mer än att förhindra diabetes. De har också andra överraskande hälsofördelar !
Ät mer grönsaker
istockphoto.com
Lägg till fler gröna grönsaker till din dag - oavsett om de är i en sallad, ovanpå pizza eller i en mysig skål soppa - kan minska risken för diabetes enligt vissa studier . Här är 25 recept utan sallad som fortfarande har massor av grönsaker !
Ät frukt varje dag
istockphoto.com
Du kanske tror att eftersom frukt har socker, bör det undvikas eller ätas med måtta för att förhindra diabetes. Men det kanske inte är sant. Forskning visar att äta tre portioner frukt per dag kan minska risken med 18 procent.
Var medveten om transfetter
istockphoto.com
Transfetter har fasats ut från de flesta livsmedel, men du kanske fortfarande hittar dem i vissa förpackade bakverk, margarin eller stekt mat på restauranger. Dessa livsmedel kan vara läckra och njutas då och då, men det kommer definitivt inte att hjälpa till att minska risken för typ 2-diabetes om de är en vanlig del av din kost. Studier är inte helt avgörande för huruvida en diet med höga transfetter ökar din diabetesrisk, men de föreslår att det kan .
Ät inte rött kött varje dag
istockphoto.com
Det är svårt att motstå en grillad, saftig hamburgare vid en cookout eller en tjock bit stek på en snygg restaurang . Men att äta rött kött som din primära proteinkälla kan göra mer skada än nytta. Studier visar att för människor som äter rött kött varje dag minskar konsumtionen av rött kött risken för diabetes. Letar du efter andra proteinkällor att ersätta det med? Prova skaldjur! Omega-3-fettsyrorna i många typer av fisk kan bidra till att minska din diabetesrisk.
Ät frukost när du vaknar
istockphoto.com
Även om du inte känner dig super hungrig när du vaknar, är det förmodligen en bra idé att äta något - även om det är något litet. Studier visar att människor som äter frukost regelbundet har en lägre risk att utveckla diabetes. Att äta en frukost med mycket kolhydrater och inget protein kanske inte håller dig nöjd så länge. Överväg att äta en proteinrik måltid innan du åker till skolan eller jobbet. Lägg till några hälsosamma fetter också , för att få din hjärna att fungera bättre tidigt på morgonen!
Drick alkohol med måtta
istockphoto.com
Oroa dig inte, du behöver inte sluta dricka helt om du inte vill. Men om du är orolig för din risk för diabetes, ta ett steg tillbaka och se till att ditt drickande inte riskerar dig. Lätt till måttligt drickande har visats i vissa studier till någotminskadin risk för diabetes betydligt - ännu mer än att sluta helt med alkohol. Forskningen om tunga drycker är dock inte lika tydlig. I några studier , tunga drinkare visade samma risk för diabetes som de som inte drack alls. I andra , visade sig varje ytterligare dryck ha en skyddande effekt, vilket antyder att tungt drickande skulle vara ännu mer fördelaktigt för diabetesförebyggande. Men att dricka mycket för att undvika diabetes är enverkligendålig idé - det finns många allvarliga hälsokonsekvenser av överdrivet drickande som inte har något att göra med diabetes men som fortfarande kan vara dödligt .
Mer från de aktiva tiderna:
Riktiga kvinnor delar hälsoråd som förändrade deras liv
17 myter om typ 2-diabetes
För mycket sömn kan faktiskt vara dåligt för dig och andra konstiga sömnfakta
Detta är exakt vad som händer med din kropp när du har diabetes
Tecken och symtom på diabetes du inte har råd att ignorera
