Enkla sätt att integrera mer rörelse och undvika de skadliga effekterna av för mycket sittande

Att sitta är dåligt och att flytta är bra; om du till och med har uppmärksammat minsta möjliga uppmärksamhet på uppdateringar om hälsa och fitness under det senaste året eller så, har du förmodligen redan fått information om konsekvenserna som är associerad med en stillasittande livsstil .

Det största problemet är att även om du tränar varje dag är du fortfarande inte immun mot de negativa effekterna av att du upprepade gånger sitter ner under längre perioder. Som vi har nämnt i tidigare berättelser om ämnet, har många studier visat att konsekvenserna av för mycket sittande - som en ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar och typ två-diabetes - inte lätt kan vändas genom att spendera lång tid tränar.

För att undvika dessa hälsorisker är det snarare viktigt att förutom en vanlig träningsrutin (30 till 60 minuter med måttlig intensitetsträning fem dagar i veckan eller 20 till 60 minuter med intensiv träning tre dagar i veckan, enligt rekommendationerna från American College of Sports Medicine) borde vi träna oftare vid intermittenta tider under dagen också; i två minuter direkt efter att ha vaknat, i fem minuter under din paus på morgonen, i 20 minuter efter lunch.


Om tanken på att 'träna' flera gånger om dagen låter överväldigande för dig, låt det inte psyke dig. Vi pratar inte om att gå till gymmet och bli supersvettiga fem gånger om dagen; knappast någon har tid för det.

Tänk istället på enkla sätt som du kan röra dig mer i dina dagliga inställningar - medan du är på jobbet, under tiden du är hemma eller när du kör ärenden på helgerna.


Kort om idéer om hur du kan göra det? Här är några enkla exempel på hur du kan bygga 'träning' i din dagliga rutin.

Under arbetsdagen:

  • Stå upp för att ta telefonsamtal.
  • Gå en promenad vid lunchen.
  • Ta trappan.
  • Gå till pausrummet, vattenkylaren eller toaletten var 90: e minut eller så. (Ställ in ett larm på din telefon så att du inte glömmer det.)
  • Om du har tid, använd din lunchpaus för att gå till gymmet.
  • Pendla med cykel att jobba.
  • Om du verkligen är upptagen med jobbet, stretch / träning vid ditt skrivbord .
  • Har du en fråga till en kollega? Gå till skrivbordet istället för att skicka ett e-postmeddelande.
  • När det är möjligt, är domstolsklienter med möten centrerade kring aktiviteter som golf eller sociala fitnessklasser.
  • Investera i några kontorsvänlig träningsutrustning .

När du är hemma:

  • Spela konditionsinriktade videospel, som Wii Fit eller Dance Dance Revolution.
  • Dansa runt ditt hus bara för skojs skull.
  • Rena. (Det räknas helt som träning .)
  • Spela med din husdjur .
  • Gör några uppsättningar kroppsvikt övningar ( knäböj , lunges , armhävningar , burpees , etc.) när du har ytterligare 5 eller 10 minuter extra, under reklampauser medan du tittar på TV eller mellan avsnitt om du tittar på Netflix.

När du är ute och reser:


  • Gå eller cykla till din destination när det är möjligt.
  • Parkera din bil så långt bort från dörren som möjligt när du kör ärenden.
  • Om du använder kollektivtrafik, åka stående. Och om du har tid, gå av ett eller två hållplatser tidigt och gå den extra sträckan.
  • Vid köpcentret eller varuhuset: ta trappan och hoppa över rulltrappor och hissar.
  • Istället för att alltid välja stillasittande planer, som att gå på bio, planera mer äventyrliga helgaktiviteter som cykelturer, parkdatum eller enkla dagsturer.

Ett enkelt sätt att kompensera de negativa effekterna av sittande
Hemligheten med att skapa en träningsrutin du faktiskt kommer att hålla fast vid
Bättre sex, friskare tänder, klarare hud: 12 överraskningsfördelar med träning